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簡單7步驟,輕鬆培養好習慣


|寫作動機|

開學季,重返校園的大家也開始規劃新的生活,立定新的目標,期待新的成長,不過在立定目標之後,能否養成好習慣又是另外一個課題,正好前些日子才和朋友談到這個話題,便想來和大家分享我自己逐步養成習慣的方式,給大家參考!

 

|養成習慣的步驟|

 

  1. 建立儀式感

 

村上春樹曾說過:「儀式是一件很重要的事。它讓我們對在意的事情心懷敬畏,讓我們對生活更加銘記和珍惜。」

 

如果用另外一種方式來比喻,我會將「建立儀式感」理解為制約的過程,透過特定的行為來讓自己的肌肉或心理記住以及習慣某段時間該做甚麼事,我的作法是:

 

  1. 買一本喜歡的手帳或是日記帳,在當天的代辦清單中寫下要完成的目標
  2. 在每個目標前畫個勾勾框,由空白的勾勾框,來讓自己產生任務使命感。
  3. 完成事項後打上勾勾,並寫下一兩句心得,這些心得不一定要像作家一樣寫得有多深奧或是多麼浪漫,有的時候可以只是「yes!」、「終於!!」等這種表達心理情緒的小心得。

 

  1. 定義清楚的目標

 

在寫下要完成的目標時,要記得把目標定義清楚,一旦沒有定義清楚,就可能容易將目標想得過於龐大,容易感到不安,也會比較難開始執行。因此我平常是透過「量化」的方式來理解自己的目標,例如:背25個日文單字、寫6題微積分作業、跑步15圈。

 

  1. 小目標達成

 

在決定建立新習慣後,我通常習慣將一開始的負擔訂得比較輕鬆,例如這個暑假,我想養成跑3000公尺的習慣,但在最初開始執行時,我先從我一開始能負荷的1000公尺開始,雖然離3000公尺還差很多,但習慣的養成關鍵其實是「持續」,而不是一次執行量的多寡,因此想分享給大家,我們可以有一個終極目標想要完成,但是也要告訴自己,每個人都是從0開始,在最一開始,我們都需要透過累積無數個小目標後,才能逐步往終極目標邁進。

 

  1. 每天持續

 

剛剛提到習慣的養成關鍵其實是「持續」,而不是一次執行量的多寡,不管是語言、運動或其他目標都是如此,負荷超標的目標只會讓熱情逐漸消逝。習慣的養成是長久戰,每天持續進行,比一兩天的「暴飲暴食」更能夠培養出習慣(其實就是想強調兩天打魚三天曬網比較難建立習慣)

 

  1. 以一段期間做為成長基準,規劃階段性目標

 

建立好小目標之後,可以建立一個階段性的目標,例如我的跑步計畫,就是以一個禮拜當作週期,這週每天都跑1000公尺後,下週每天就多加200公尺,依此類推,除了讓我逐漸適應1200公尺的強度之外,也能夠從完成階段性的目標當中,感受到成長的成就感,而這個成就感也會成為每天持續保持習慣的熱情。

 

  1. 分享給其他人

 

單打獨鬥通常都會有些小寂寞,甚至有時會覺得沒完成也沒關係,但是一旦將自己的習慣養成計畫分享給信任的家人、朋友後,有了「宣告」這個儀式,其實也是一個督促自己堅持的制約行為。

 

  1. 適度放鬆,但記得一定要持續

 

當然,在培養習慣的同時,總是會有疲憊、想喘一口氣的時候,但無論如何,我都會告訴自己,即使今天很累,我還是想跑個200公尺,維持跑步的制約行為,或是今天太累不想背25個單字,那我至少要背5個,保持這種每天背單字的堅持,畢竟前段也提及,養成習慣最重要的是持續的過程,一旦斷掉,要想再建立起來勢必又是另一番功夫,心態上也會承受額外的成本,所以想分享給大家,適度的放鬆當然是必須的,但記得一定要持續。

 

|結語|

以上是我自己在養成習慣時會執行的方式,如果你覺得這些方式對你來說很適合的話,希望這篇文章有為你帶來幫助!也祝福大家都可以在新學期當中,養成一直想要建立起來的習慣!

 

我是R.A.L,謝謝你看到這邊,如果你喜歡這篇文章,歡迎追蹤&鼓勵!

 

圖片來源


本文章發表於:觀點放送

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