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改變你的非理性信念

2021-10-10 18:05 檢舉 read 350 like 0 bookmark 0 comment 0

「我一定要受到別人的喜愛」、「我一定要找出完美的解決方法」你也曾經有這樣的想法嗎?這些惱人的想法不斷影響我們的情緒,讓我們很容易陷入焦慮、難過等負面情緒。之前的文章也說明了情緒對於我們評價、行動等各方面的影響,如果想掌控情緒,先別急著改變它,你可以先試著改變那些非理性信念。


 


什麼是非理性信念?



非理性信念是由心理學家 Ellis 提出,描述我們內在武斷、絕對的想法,這樣的想法會帶來不安和焦慮,也會導致我們不願意去面對問題。在文章開頭提到「我一定要受到別人的喜愛」就是種非理性信念。


為了讓大家能輕鬆地分辨出非理性信念,枕編提供幾個非理性信念的特徵給大家參考:


🔺信念裡有「絕對」、「必須」、「應該」等關鍵字:這些過於獨斷的詞,限制了我們其他選擇。比如,有天你考試考差了,你心想:「我一直都是第一名,即使身邊都是菁英,我也應該要考第一名!」


這種非理性信念反而給自己更大的壓力,進而把自己困在焦慮中,無法前進。


🔺誇張、災難化的想法:假設有天你的另一半跟你提分手,你可能會想:「我是個糟糕的人,全世界沒有人會愛我,我會單身一輩子。」


失戀的確是件難過、感到失落的事,但這次戀愛失敗不代表你下次也會失敗,有天會有個人發現你的溫柔、你的閃亮之處,亦或許你會發現單身的美好、享受單身也不一定。


    


🔺過份關心他人:「人應該為別人的困擾而煩惱」如果你有類似的想法,這就是非理性信念。有時候出於好心,我們會不小心過度關心別人,把對方的困擾變成自己的責任,但事實上每個人都要為自己負責,而不是丟給其他人。


 


改變非理性信念


能面對這些不合邏輯的想法很不容易,所以阿,光是找出自己的非理性信念,你就邁出了一大步了!


接下來,要怎麼去改變它呢?以下提供幾個方式:


1. 改變個人語言


    面對絕對性的陳述,我們可以藉由更換用字遣詞,來幫助我們以不同的方式思考。你可以試著把「絕對」、「必須」、「應該」改成「想要」、「比較喜歡」。



例如:我應該要考第一名,修正成:我想考第一名


或是:如果考第一名,我會很開心



    


2. 找出證據


問問自己,有什麼證據能證明自己的想法是對的呢?


    



沿用上面的例子,「我是個糟糕的人,全世界沒有人會愛我,我會單身一輩子。」


如果你有這樣的想法,不妨問自己,有什麼證據支持「沒有人會愛我」這個想法?



    


3. 以邏輯駁斥


非理性信念是不合邏輯、不合事實的想法,但當我們深陷困擾中,很難發現這些信念不合理的地方。我們可以想像自己是個旁觀者,以理性的角度來進行分析。



「人應該為別人的困擾而煩惱」


當我們以旁觀者的角度來看,不難發現這句話是如此的不合理。



我連自己的困擾都煩惱不完了,為什麼要為他人的困擾煩惱呢?


 


4. 找出例外


每一天都有新的事情發生,單一問題可能對我們的生活造成劇烈的影響,但這不是生活的全部。假設,你很積極的投實習,卻沒有一個好結果,你可能會覺得:「我真是一事無成,連實習都找不到,更不用說之後找工作了!」這樣的想法讓你再次肯定自己是糟糕的、無能的。


也許你能試著想想,生活中有沒有其他還不錯的事情呢?可能你最近認識了新的朋友、最近達成了自己設的小目標等等。看看生活其他的面向,你會發現還是有好的事情正在發生。


 


當我們遇到挫折時,難免會有難過、煩惱、後悔等情緒,但當這些情緒越來越大,變成抑鬱、憤怒、自怨自艾時,我們就該檢視自己是否有一些不合邏輯的非理性信念在控制我們。藉著改變這些信念,一起改善自己的心理狀態吧!